關(guān)于3t訓(xùn)練，國內(nèi)的資料還是很少的，恰逢訓(xùn)練計(jì)劃需要更改，借此計(jì)劃，嘗試3t訓(xùn)練模式。

什么是3t訓(xùn)練模式？

三周一個(gè)小循環(huán)，九周一個(gè)大循環(huán)。

小循環(huán)中，每周的訓(xùn)練內(nèi)容與風(fēng)格差異較大。

1）.第1.4.7周，采用6-10RM負(fù)重的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

2）.第2.5.8周，才用10-16RM負(fù)重的復(fù)合動(dòng)作+1-2個(gè)孤立動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

3）.第3.6.9周，才用20RM以上的負(fù)重進(jìn)行高次數(shù)高密度的訓(xùn)練。

為什么要用Y3t訓(xùn)練模式？

有趣。

讓肌肉始終處于不適用狀態(tài)。

不可忽視的慢肌纖維。

有什么主意事項(xiàng)？

它不適合新手使用。

需要控制好節(jié)奏。

說了這么多，到底實(shí)踐起來如何呢？

今天就是我使用這套模式的第一天。由于今天是國際練胸日，所以我的計(jì)劃也被打亂了一些，好在只是順序變了而已。

有幾點(diǎn)要注意的不得不說：

這套訓(xùn)練模式非常要求節(jié)奏的掌控，首先第一周普遍負(fù)重高一些，這就要求訓(xùn)練者需要控制好休息時(shí)間，時(shí)間久了，肌肉冷了，重新進(jìn)入狀態(tài)很麻煩，時(shí)間太短，又會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果打折。

對(duì)于注意力的要求比較高，因?yàn)檎w的節(jié)奏和強(qiáng)度都比較高，所以更需要集中注意力在目標(biāo)肌肉上，否則訓(xùn)練效果也會(huì)打折，甚至受傷。

較后，因?yàn)榻裉炀毿兀晚槺阏f一下臥推的幾個(gè)要點(diǎn)。

握法。全握是較安全穩(wěn)妥的握法，就像握拳一樣。他可以讓杠鈴勞勞的控制在掌心中，杠鈴的位置，應(yīng)該在手掌根部。

握距。窄了會(huì)讓肱三頭肌發(fā)力過多，寬了會(huì)讓臥推的做功距離變短從而減少訓(xùn)練效果。因此，合適的握距就很重要，當(dāng)你把杠鈴下放至胸前時(shí)，小臂與杠鈴垂直，就可以了。

腳的位置。自然分開，腳掌著地。這是較能控制平衡的點(diǎn)了，千萬不要把腳抬離地面。

關(guān)于如何躺在臥推凳上。為了確保胸肌的發(fā)力，后背是要夾緊的，這也就意味著，肩關(guān)節(jié)需要向后。同時(shí)，為了確保穩(wěn)定，也需要肩關(guān)節(jié)向下，讓肩胛骨‘躺在’凳子上。

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